Pequeno-almoço
Depois de oito horas sem comer nada, o seu corpo suplica por uma boa dose de proteínas. Além disso, as suas reservas de hidratos de carbono estão nos limites mínimos.
Alimente o seu corpo sem perder tempo. Comece o dia com uma boa dose de hidratos de carbono de assimilação lenta (assegure-se de que provêm de frutas ou cereais integrais) e, pelo menos, 30 g de proteínas.
Opção 1: Cereais proteicos
A sua aliada: A aveia
Misture-a com:
1 colher de proteína em pó
3 colheres de sopa de leite meio-gordo (contém menos de 3% de gordura)
ou magro (0,5% de gordura)
Acompanhe-a com:
1 pêra de tamanho médio
1 chávena de chá verde ou café (adoçado
com sacarina)
Total: 475 calorias, 32 g de proteínas, 76 g de hidratos de carbono, 8 g de gorduras (1 g de saturadas), 9 g de fibra.
Opção 2: Omeleta de queijo e cogumelos
Confecione-a com:
2 ou 3 claras de ovo
1 ovo de tamanho médio
125 g de espinafres frescos
2 cogumelos grandes laminados
2 colheres de queijo magro ralado
Acompanhe-a com:
1 fatia de pão integral com marmelada
1 copo de sumo de frutas enriquecido com 8 vitaminas
Total: 420 calorias, 37 g de proteínas, 40 g de hidratos de carbono, 11 g de gorduras (4 g de saturadas), 5 g de fibra.
